КЛЮЧОВІ ПОМИЛКИ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ. ПРАВИЛА ТА ОСНОВНІ АСПЕКТИ
УДК 796.011.1
Огієнко Н.С., студентка 2 курсу
ХНЕУ ім. Семена Кузнеця
Анотація: у статті розкривається актуальність заняття спортом як вдома так і в спортзалі, а так само рішення актуальних проблем під час заняття спортом.
Ключові слова: Вправи, правельний відпочинок, фізичні навантаження.
Annotation: the article reveals the relevance of sports at home and in the gym, as well as the solution of actual problems during the sport.
Key words: Exercises, right rest, physical activity.
Більшість людей займаються спортом вдома або ходять в спортзали. Але різниця між тими хто ходить в спортзал і займається вдома практично немає, але є ті хто допускають помилки як і в спортзалі, так і вдома. Багато недосвідчених атлетів сильно недооцінюють важливість відпочинку в силових тренуваннях. Мовляв, треба тренуватися якомога частіше, а відпочивати собі дозволяють тільки слабаки. Така думка глибоко помилкова, адже недолік у відпочинку може обернутися накопиченням втоми і розвитком стану перетренованості. Це веде до уповільнення прогресу в ваших тренуваннях, навіть падіння результатів. При цьому ви відчуваєте постійну втому, але результати не ростуть, ви намагаєтеся тренуватися ще більше, але збільшується не ваги, а втома, врешті-решт, падає інтерес до тренувань.
Адаптація до фізичних навантажень – це не що інше, як зміни в організмі, які відбуваються в результаті відповідної реакції на той стрес або роздратування, яке він відчуває під дією фізичних навантажень. Простіше кажучи, це процес пристосування (звикання) організму до фізичних навантажень. Саме процес адаптації лежить в основі методики будь-якого тренування незалежно від кінцевої мети. Не важливо, чи хочете ви штурмувати рекорди або займаєтеся для зміцнення здоров’я - домогтися поставленої мети ви зможете тільки завдяки тим змінам в роботі організму, які відбудуться в результаті адаптації до виконуваних фізичних навантажень. А ступінь або величина цих змін вже залежить від застосовуваних тренувальних методик [1].
Що ж відбувається в організмі під дією фізичних навантажень? Як уже було відзначено вище, організм сприймає фізичне навантаження як якийсь сторонній подразник. Першою на будь-який сторонній подразник реагує ЦНС (центральна нервова система), яка подає організму стандартний сигнал тривоги. Перша реакція організму теж буде стандартною – викид адреналіну. Під дією адреналіну збільшується частота серцевих скорочень, частота дихання, а це в свою чергу призводить до збільшення хвилинного об’єму крові і хвилинного обсягу дихання.
Така перша реакція буде спостерігатися абсолютно на будь-який подразник – будь то психологічний стрес або фізичне навантаження. Організм в терміновому порядку готується до того, що йому доведеться працювати в умовах відрізняються від звичайних. Далі по потоку імпульсів ЦНС визначає джерело роздратування, і організм переходить зі стадії тривоги в наступну стадію – стадію стійкого стану [2].
На цій стадії нормалізується викид адреналіну і починаються специфічні реакції на подразник. Тобто, у випадку з фізичним навантаженням, організм перебудовується на забезпечення працюючих м’язів необхідною енергією. Запускаються відповідні механізми енергозабезпечення, і діяльність всіх органів і систем, що беруть участь в цьому процесі, протікає в умовах стійкого стану. Так триває до тих пір, поки продуктивність енергозабезпечуючих систем і запаси джерел енергії в змозі задовольняти енергетичний запит. Як тільки організм перестає справлятися зі зростаючим енергетичним запитом, настає фаза виснаження. Тоді організм запускає режим самозбереження, який призводить до зниження інтенсивності або повної відмови від роботи [3].
Використання механізмів адаптації в тренувальній практиці: Регулярність. Як ми вже знаємо, результати термінової адаптації, після одноразової навантаження, організм зберігає до 48 годин – тобто, якщо ми хочемо домогтися стійких фізіологічних зрушень в організмі за допомогою фізичних навантажень, то кожне наступне навантаження повинна виконуватися не пізніше, ніж через 2-є діб після попередньої. В іншому випадку, організм буде повертатися в початковий стан, і кожне наступне навантаження вже не буде сприяти розвитку довгострокових адаптаційних зрушень, а значить тренованість організму залишатиметься на попередньому рівні.
Доступність. Механізми адаптації пояснюють і те, чому початківцям не можна зриватися «з місця – в кар’єр», і копіювати тренувальні програми чемпіонів. Справа в тому, що організм нетренованого людини має досить невеликий «запас міцності» енергозабезпечуючих систем. А це означає, що ті навантаження, які викликають у чемпіонів адаптаційні зміни на рівні стійкого стану, для початківців будуть виснажують, і замість поліпшення в діяльності систем і органів, вони отримають серйозні передумови до розвитку різного роду захворювань.
Поступовість. Принцип поступовості теж обумовлений особливостями формування довгострокових адаптаційних зрушень, які можуть розвиватися тільки в умовах стійкого стану. Тобто, при підвищенні тренувальних навантажень потрібно орієнтуватися на реакцію організму, а не керуватися бажанням скоріше повторити чиїсь програми або побити якісь рекорди. Застосування неадекватних навантажень, неминуче призведе до втрати придбаних адаптаційних зрушень і розвитку перетренованості.
Такі мікротравми є сигналом вашому організму: потрібно збільшувати м’язову масу, щоб справлятися зі зростаючими навантаженнями. По суті, тренування є сигналом організму, що потрібно адаптуватися до умов, що змінилися умовами. Така адаптація (збільшення м’язової маси) відбувається саме в дні між тренуваннями. Але цим значення відпочинку не вичерпується, адже організм повинен підготуватися до чергового тренування, заповнити запаси енергії. Також йому потрібно відновити пошкоджені м’язи. Всі ці процеси не відбуваються миттєво, на них потрібно час [4].
В цілому, можна виділити три типи відпочинку в силових тренуваннях: між підходами (одного або різних вправ) в рамках одного тренування, між тренуваннями в рамках одного тренувального циклу і між тренувальними циклами в рамках досить великого проміжку часу (наприклад, року).
Тривалість відпочинку між підходами залежить від цілей, які ви ставите перед собою в своїх силових тренуваннях. Якщо метою є максимальне зростання м’язової маси, то відпочинок між підходами не повинен перевищувати 90 секунд, а самі підходи складаються з великої кількості повторень з відносно невеликою вагою.
Якщо ж ви тренуєтеся на силу, то відпочивати між підходами можна значно довше: і три, і навіть п’ять хвилин при роботі з максимальними для вас вагами. Самі підходи в таких випадках повинні складатися з мінімальної кількості повторень. Потрібно тільки не забувати, що м’язи можуть «остигати», тобто відпочивати не можна занадто довго, щоб зберігати їх в тонусі.
Відпочинок між тренуваннями вже залежить від декількох факторів. По-перше, це кількість м’язів, які були задіяні в тренуванні, і інтенсивність навантаження. Очевидно, що після великої для вас навантаження і відпочинок повинен бути тривалим. Але це не все: так як м’язи відрізняються за розміром, то тривалість необхідного відпочинку для них теж різна. Чим більше м’яз, тим більше повинен бути для неї відпочинок.
М’язів в людському організмі дуже багато, розрахувати тривалість відпочинку для кожної просто неможливо. Але це і не потрібно, адже м’язи не працюють ізольовано. В рамках будь-якого тренування ви завжди навантажуєте цілу групу м’язів або навіть кілька (спина, груди, плечі, руки, ноги). Ось в залежності від таких груп м’язів і потрібно розраховувати необхідну тривалість відпочинку.
В цілому, руки відновлюються швидко, так що вправи на них можна робити кожні два дні. А ось спина і ноги вимагають більш тривалого відпочинку, навряд чи їх потрібно тренувати навіть два рази в тиждень. Краще в одному тренуванні в тиждень робити акцент на ноги, в іншій – на спину. Тривалість необхідного відпочинку залежить від індивідуальних особливостей організму. Очевидно, що організм досвідченого спортсмена-професіонала швидше відновлюється після навантажень, ніж організм любителя. Так що якщо ваш знайомий з великим досвідом тренувань займається в спортзалі майже кожен день, це ще не означає, що і ви повинні підтримувати такий високий темп. Ви просто заженете себе в стан перетренованості і відстанете від свого знайомого ще більше [4].
Про відпочинок між тренувальними циклами забувають навіть досвідчені атлети, а даремно. Такий відпочинок має становити приблизно тиждень, влаштовувати його потрібно раз в два або три місяці. Не потрібно думати, що це тиждень вимушеного неробства, яка негативно позначиться на ваших тренуваннях. Навпаки, ваш організм відпочине, набереться сил, так що після такого тижневого відпочинку ви поліпшите результати.
Тижневий відпочинок може бути і приводом щось змінити в тренувальній програмі, адже робити постійно одні й ті ж вправи просто набридає. Справа тут не тільки, до речі, в психологічної втоми. Не забувайте, що тренування повинні викликати адаптацію організму до навантажень, а якщо ваше тіло звикло до одних і тих же вправ (це станеться рано чи пізно), то і адаптуватися воно не буде, тобто м’язи перестануть рости.
Як ви бачите, відпочинок в силових тренуваннях досить різноманітний. Не нехтуйте відпочинків в своїх заняттях, це може здатися дивним, але в силових тренуваннях краще відпочити зайвий день, що надмірно втомитися на черговому тренуванні.
ЛІТЕРАТУРА
Романчук С.В. Вивчення факторів мотивації курсантів до самостійних занять ФП і С // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. – Харків: ХДАДМ, 2004, №3. – С. 48-55.
Адаптация к физическим нагрузкам — как механизм повышения тренированности.
Науковий керівник
к. наук з фіз. вих. і спорту, доцент Маракушин А.І.