РОЛЬ ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ У ЗАБЕЗПЕЧЕННІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ СТУДЕНТСТВА

УДК 796.011.1+613.21-057.87

Полтораченко А.В., студентка 1 курсу
ХНЕУ ім. Семена Кузнеця

Анотація: у статті розкривається актуальність здорового харчування та розглянуті шляхи впливу збалансованого харчування на розумові здібності та фізичний стан студентської молоді.

Ключові слова: харчування, їжа, здоров’я, здоровий спосіб життя, збалансоване харчування.

Annotation: the article reveals the relevance of healthy eating and considers the ways of balanced nutrition influence on mental abilities and physical condition of student youth.

Key words: nutrition, food, health, healthy lifestyle, balanced nutrition

Мета статті – вивчити та узагальнити стан і складові впливу збалансованого харчування на здоров’я та розумову діяльність студентів.

Здорове харчування студентської молоді – одна з найважливіших проблем сьогодення, яка формує здоров’я і добробут нації в цілому. Правильне харчування забезпечує нормальний ріст і розвиток організму, визначає розумовий і фізичний розвиток, оптимальне функціонування всіх органів і систем, формування імунітету та адаптаційних резервів організму.

Харчування студентів, які багато працюють розумово, повинне бути повноцінним, збалансованим, різноманітним. Для нормального функціонування мозку необхідні певні живильні речовини. Чим краще «паливо» отримає мозок, тим краще він працює. Щоб мозок не працював цілодобово на травлення, а виконував правильну роботу, необхідно одночасно тричі на день вживати природні продукти з трьох груп: білки, жири і вуглеводи

Білки – це будівельний матеріал організму. Наші м’язи, шкіра, волосся, нігті складаються, головним чином, із них. В білках є 8 незамінимих амінокислот – вони не виробляються в організмі і він повинен отримувати їх з продуктів. Найбільш цінними є ті білки, які краще засвоюються. Такі містяться в м’ясі: білки яловичини і курятини засвоюються на 80-96%. Дорослій людині необхідно не менш 80 г білка в день. Велика кількість білка міститься в курячому м’ясі (21грам в 100 г) і яловичині (16-20 г). В житньому і пшеничному хлібі – до 10 г білків, а ось в молоці їх досить мало – до 5 г. Під час кожного прийому страви бажано поєднувати білки тваринного походження з рослинними.

Жири служать джерелом енергії, допомагають організму засвоювати деякі вітаміни. Людині зайнятій розумовою працею, достатньо 80-100 грамів жирів на добу. Причому норма тваринних жирів – 60-70% від загальної кількості. Любителі свинини отримують з 100 г продукту понад 40 грамів жиру, а тим, кому більше подобається яловичина і м’ясо курей, – від 10 до 19 грамів. Якщо в харчуванні переважає жирне свиняче м’ясо, збільшується небезпека розвитку атеросклерозу, жовчно камінної хвороби, порушуються функції печінки. А ті, кому більш до вподоби куряче філе, не ризикують здоров’ям.

Вуглеводи є найбільш важливим джерелом енергії. Вони потрібні для роботи мозку, сприяють очищенню організму. Людині необхідно вживати до 400 грамів вуглеводів на добу. Найбільш популярні джерела вуглеводів – хліб і молоко. Якщо в щоденному меню підтримується нормальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (1:1:4), то всі системи організму будуть працювати точно злагоджено, як часи. Біохімічне перетворення білків, жирів та вуглеводів в енергію відбувається здорової людини непомітно, а для того, хто встиг підірвати свою систему травлення, цей процес інколи стає не зовсім приємним. Що ж робити? Перш за все, ознайомитися з принципами раціонального харчування.

Раціональне харчування – це повноцінне в кількісному та збалансоване в якісному відношенні харчування, що забезпечує нормальний фізичний і психофізіологічний стан організму, його високу працездатність, активне довголіття та стійкість до несприятливих природних, техногенних, соціальних чинників навколишнього середовища. Раціональне харчування повинно відповідати таким основним принципам:

• бути повноцінним у кількісному відношенні, тобто за енергетичною цінністю (калорійністю) добового раціону відповідати енергетичним витратам організму, з урахуванням не засвоюваної частини раціону;
• забезпечувати якісну повноцінність (збалансованість) раціону, тобто оптимальний вміст у ньому всіх харчових речовин в оптимальних кількостях і співвідношенні білків, жирів (у тому числі тваринних), вуглеводів (у тому числі цукрів, клітковини, харчових волокон), вітамінів, макро-, мікроелементів, смакових речовин;
• дотримуватися раціонального режиму харчування: години приймання їжі повинні відповідати біологічним ритмам організму; кількість прийомів їжі повинна бути 3-4-разова;
• інтервал між прийомами їжі повинні бути відповідно 5-6 годин. Розподіл добового раціону по окремих прийомах їжі повинен відповідати фізіологічним потребам організму: в ранкову, обідню пору (період фізичної активності організму) енергетична цінність повинна бути відповідно 30-35% та 40-50%, після закінчення активного періоду доби ввечері – 20-25%;
• готова їжа повинна відповідати ферментним можливостям травної системи. З цією метою підготовка продуктів та їх кулінарна обробка повинні забезпечувати хороші смакові якості, високу поживність, легкотравність та високу засвоюваність їжі;
• їжа повинна бути нешкідливою в токсичному відношенні, тобто у продуктах, готових стравах не повинно бути токсичних речовин у шкідливих для організму концентраціях;
• їжа повинна бути безпечною в епідемічному відношенні: в ній повинні бути відсутні збудники інфекційних захворювань з аліментарним механізмом передачі – бактерії, віруси, грибки, най-простіші, зародки гeo- та біогельмінтів.

Особливості праці студентів потрібно враховувати при складанні харчового раціону. Енергетична цінність раціону не повинна перевищувати енерговитрат організму. Зайві 837 кДж (200 ккал), які щоденно надходять з їжею, призводять до накопичення 20-22 г резервного жиру за день, або 4-5 кг − за рік. Тому дуже важливо знати свою добову норму споживання калорій. Для кожної людини вона індивідуальна. На неї впливають різноманітні чинники, такі як: вік, рівень фізичної активності, місце проживання, тілобудова, тощо.

Таблиця 1

Добова норма споживання калорій для студентів віком 18-29 років

Група	Коефіцієнт   фізичної активності (КФА)	Енергія (ккал)		Білки (г)	Жири (г)	Вуглеводи (г)
		Жінки	Чоловіки
I	1,2	2000	2450	80	81	350
II	1,375	2200	2800	91	93	400
III	1,55	2600	3300	106	107	478
IV	1,725	2850	3600	108	128	566
V	1,9		4200	117	154	586

*I група. Люди, що дуже мало рухаються мають КФА = 1,2.

II група. Люди, які виконують легкі вправи 1-3 дні на тиждень, мають КФА = 1,375.

III група. Люди, що виконують середньої важкості вправи, а саме 3-5 дні на тиждень, мають КФА=1,55.

IV група. Люди, що виконують важкі вправи 6-7 днів на тиждень, мають КФА=1,725.

V група. Люди, що виконують дуже важкі вправи двічі на день, або працівники з великими фізичними навантаженнями, мають КФА=1,9.

Забезпечити нормальну життєдіяльність організму можна за допомогою правильного (раціонального) харчування. Харчування є раціональним, якщо воно повністю забезпечує потребу в їжі у кількісному і якісному відношеннях, відновлює всі енергетичні витрати, сприяє правильному росту і розвитку організму, збільшує його опір шкідливим впливам зовнішнього середовища, сприяє розвитку функціональних можливостей, підвищує працездатність людини. Добова витрата енергії повинна повністю покриватися за рахунок енергії, отриманої з їжі.

ЛІТЕРАТУРА

1. Гуліч М.П. Раціональне харчування та здоровий спосіб життя – основні чинники збереження здоров’я населення // Проблемы старения и долголетия / М.П. Гуліч, 2011, Т. 20, No 2. – С. 128-132, 205-217.

2. Ципрян В.І. Гігієна харчування з основами нутріціології. – К., 1999. – 568 с.

3. Смоляр В.І. Формування нової концепції харчування / В.І. Смоляр // Проблеми харчування, 2004. – No3. – С. 8-13.

Науковий керівник

викладач Кравченко О.С.